SEMANA 10 DE PRETEMPORADA

Esta semana en cuanto a la natación, seguiremos trabajando capacidad aeróbica y técnica de estilos, esta vez trabajando los pies estilos.

Os voy a hacer una breve explicación de cómo vamos a enfocar este principio de temporada y qué estamós haciendo en los entrenamientos.

Hasta la semana 30, lo vamos a denominar ciclo pre-competitivo. hacemos ciclos de 2 semanas de carga y 1 de descarga. La semana de descarga no significa que vayamos a nada menos, sino que la intensidad del entrenamiento/volumen es inferior a las 2 semanas que le preceden.

Dentro de este periodo pre-competitivo vamos a hacer varios macrociclos. Cada macrociclo no equivale al mismo numero de semanas. Ahora mismo, estamos realizando entrenamientos con el fin de trabajar la capacidad aerobica (entrenamientos entre el 70-80% de FCmax) y tecnica de estilos.

Nuestro principal objetivo dentro de las 30 semanas va a ser:

• Mejorar la capacidad aerobica maxima.
• Mejorar la potencia aerobica.
• Mejorar la tecnica de estilos, principalmente de crol.
• Mejorar la eficacia de nado en largas distancias.
• Mejorar la eficacia de nado el largas distancias con traje de neopreno.

En cuanto al ciclismo, 3 sesiones suaves.

En cuanto al atletismo le meteremos caña, ya que hay que ponerse a punto para el 27 de noviembre que tengo la Santurtzi-Bilbao.

Plan de la semana 10 de pretemporada.

-LUNES:

• Sesión de natación de 2200m: Calentamiento a diferentes estilos + series de 50m pies diferentes estilos + series de 200m con pull entre las series de 50m + vuelta a la calma.

-MARTES:

• Sesión de natación de 2000m: Calentamiento + series de 100m punto-muerto, aerobico ligero y aerobico medio + series de 50m de aerobico intenso + vuelta a la calma.
• Sesión de atletismo: Rodar 20´aerobico ligero + 5x1000m sobre 3:30min/km (las hice a 3:20-3:24min/km) recuperando a aerobico ligero 2´entre series + 12km con Rikar que me lo encontre despues de mi entreno. Datos de los 12km con Rikar: Ritmo medio 4:26min/km, ritmo maximo 3:27min/km.
• A la noche despues de trabajar, 1500m de natación con neopreno aerobico ligero.

-MIERCOLES:

• Sesión de gym de 3x15 antes de la carrera a pie.
• Sesión de atletismo: Salí con Jon a correr. En principio ibamos a ir suave de Landako a Mañaria y volver. Pero al final nos calentamos. Hicimos un ritmo medio de 4:08min/km con un ritmo maximo de 3:09min/km. Aqui os dejo dos fotos con los datos y el grafico visualizado en el www.polarpersonaltrainer.com.

-JUEVES:

• Sesión de natación de 2300m: Calentamiento + series de 100m a aerobico ligero y aerobico medio + vuelta a la calma.
• Por la mañana sesión de rodillo en casa de 60´ aerobico ligero.

-VIERNES:

• Sesión de gym de 3x15 antes de la carrera a pie.
• Sesión de atletismo: 2x (15´aerobico ligero + 10x200m sobre 38´´/1´trote + 5´aerobico ligero).

-SABADO:

• Sesión de ciclismo: Rodar con el equipo 150´aerobico ligero. Recorrido: Durango-Amorebieta-Zeanuri-Lemoa-Durango-Elorrio-Durango.

-DOMINGO:

• Sesión de atletismo: Rodar 40´aerobico ligero + 5x20´´ aerobico medio/40´´ trote.